Ayuno intermitente 16/8
En todo el mundo, el ayuno se ha utilizado y se sigue utilizando como una tradición cultural, como parte integral de una religión o como componente de una terapia médica. Hoy en día, la práctica del ayuno intermitente como medio para perder peso o mejorar la salud se ha popularizado en los últimos años. Si no está familiarizado con lo que implica el ayuno intermitente, simplemente significa que consume alimentos durante un período de tiempo específico durante cada día (o semana) y ayuna el resto del tiempo. Por supuesto, puedes (y debes) beber bebidas no calóricas como agua, té o café, ya que te mantienen hidratado y ayudan a controlar el apetito. Los objetivos de este tipo de ayuno son (1) reducir la ingesta calórica general y/o (2) inducir un estado de cetosis en el cuerpo para que la grasa almacenada se utilice para generar energía.
Algunos de los métodos de ayuno intermitente más populares incluyen:
- Ayuno en días alternos: come como lo haría normalmente un día y luego ayuna completamente o come solo una comida pequeña (menos de 500 calorías) al día siguiente.
- Ayuno 5:2: come su dieta normal 5 días a la semana y luego ayuna 2 días a la semana.
- Ayuno de tiempo restringido: se come su dieta normal durante un período de tiempo determinado y se ayuna el resto de horas; Por lo general, esto implica comer 2 comidas al día.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente 16/8?
El ayuno intermitente 16/8 implica un período de alimentación de 8 horas, generalmente 2 comidas o 1 comida más refrigerios, y un período de abstinencia de 16 horas. Se recomienda beber bebidas no calóricas durante las horas de vigilia. Este ciclo de comer/ayuno puede ser parte de su rutina diaria o ser menos frecuente (una vez, dos veces por semana o cada dos días), lo que se adapte a sus necesidades personales.
La popularidad del ayuno intermitente 16/8 ha crecido por algunas razones notables. En general, quienes hacen dieta la consideran más flexible que otras dietas; las “reglas” no están escritas en piedra como muchas otras dietas restrictivas. El ayuno intermitente 16/8 es fácil de seguir y se adapta bastante bien a los agitados estilos de vida actuales. Algunas personas descubren que sus apretadas agendas en realidad sólo les permiten dos comidas de calidad al día, o una comida abundante más algunos refrigerios saludables.
¿Cuáles son los supuestos beneficios para la salud del ayuno intermitente?
En primer lugar, el ayuno intermitente y seguir un régimen como el 16/8 reducirán, en virtud de su diseño, la ingesta de calorías. La restricción de calorías, a su vez, puede contribuir a la pérdida de peso, razón por la cual a la mayoría de las personas les intriga el ayuno intermitente. Por supuesto, eso supone que no te estés atiborrando durante el período de alimentación de 8 horas. Consumir demasiadas calorías puede provocar un aumento de peso con el tiempo, sin mencionar las molestias gastrointestinales.
En segundo lugar, algunas investigaciones han demostrado que el ayuno intermitente ayuda a mejorar el control del azúcar en sangre; En teoría, esto puede disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 o incluirse como una estrategia de manejo complementaria no médica.[i] En tercer lugar, algunos estudios en animales han demostrado un aumento de la longevidad, pero la evidencia de esto en humanos sigue siendo limitada.[ii] Aún así, una reducción razonable de su consumo calórico para perder el exceso de peso puede mejorar sus funciones metabólicas y promover la salud general. Esto en sí mismo puede ayudar a aumentar la longevidad, preservar la movilidad y mejorar la vitalidad.
¿Cómo empiezo con el ayuno intermitente?
Dado que el régimen 16/8 es relativamente simple, primero debe elegir un período de 8 horas que funcione mejor para usted y que se sincronice con su estilo de vida (incluido su horario de trabajo), ya sea que sea un madrugador o un noctámbulo o cualquier otro lugar. entre. Una consideración inicial es si comienza el día con el desayuno o se lo salta. Si normalmente desayunas, entonces tu ventana 16/8 podría ser de 7:00 a. m. a 3:00 p. m. o de 9:00 a. m. a 5:00 p. m. Si normalmente te saltas el desayuno, entonces tu ventana podría ser de 12:00 p. m. a 8:00 p. m. o de 2:00 p. m. a 10:00 p. m.
Así es como funcionaría para los amantes del desayuno con un intervalo para comer entre las 9:00 am y las 5:00 pm: ayunarías durante la noche; tomar un desayuno decente alrededor de las 9:00 a. m.; almuerce como comida principal entre el mediodía y las 12:30 p. m.; y comer una cena (o merienda) muy ligera alrededor de las 4:30 p. m. y terminar a las 5:00 p. m. Para quienes no desayunan y tienen un período para comer entre el mediodía y las 8:00 p. m.: comerían un almuerzo saludable alrededor del mediodía; cenar en cualquier momento antes de las 7:30 p.m., además de cualquier refrigerio durante el día; y finalice el día comenzando su ayuno vespertino o nocturno.
Solo hay una diferencia de 3 horas en los tiempos de inicio y finalización de estas 2 estrategias de ayuno. Esto puede marcar la diferencia a la hora de determinar qué período de tiempo es más propicio para su estilo de vida. Por supuesto, puedes modificarlos un poco o cambiarlos de una semana a otra si así lo deseas. Sólo recuerde que el objetivo general es elegir alimentos y bebidas saludables que respalden una pérdida de peso saludable. Requiere esfuerzo de tu parte seguir un programa de ayuno intermitente 16/8. No lo niegues comiendo alimentos procesados, comida rápida o comida chatarra.
¿Es seguro el ayuno intermitente?
Para la persona promedio que está relativamente sana y no padece ninguna enfermedad crónica, la respuesta es "probablemente sí". Dicho esto, no es del agrado de todos, ya que a algunas personas les resulta difícil superar los efectos secundarios desagradables (hambre, dolores de cabeza, náuseas, fatiga o insomnio) causados por saltarse comidas. Estos efectos secundarios suelen ser sólo temporales.
Las mujeres que están embarazadas, intentando concebir, amamantando o que tienen una condición médica como diabetes, reflujo gastroesofágico (ERGE), cálculos renales, presión arterial baja u otra cosa, deben consultar a su médico de atención primaria antes de comenzar un programa de ayuno de cualquier tipo. Tenga en cuenta que la restricción calórica extrema, como parte de su régimen de ayuno, puede provocar desnutrición. Las personas con antecedentes de trastornos alimentarios deben tener precaución y buscar atención médica.
¿Cuáles son las alternativas para bajar de peso al ayuno intermitente?
Los beneficios a largo plazo del ayuno intermitente no son definitivos en este momento. Si le resulta difícil seguir un régimen de ayuno, puede que le resulte más fácil o más tolerable perder peso a la “forma antigua”. Los expertos coinciden en que la estrategia óptima para perder peso es adoptar una nutrición saludable y hábitos de ejercicio agradables (divertidos). Reemplace gradualmente sus “malos” hábitos con “buenos” hábitos y será mucho más probable que los mantenga. Cuanto más practique hábitos saludables, más tiempo obtendrá los beneficios. Además, no se puede subestimar que una buena nutrición, como la que se incluye en la dieta mediterránea, es imprescindible para cualquier forma de ayuno.
Consulte con su médico antes de comenzar este o cualquier programa de ejercicio o nutrición. No debes practicar el Ayuno Intermitente si estás embarazada o amamantando, eres menor de 18 años, tienes diabetes tipo 1 y tomas insulina, tienes bajo peso o has sufrido algún trastorno alimentario.
[i] Albosta M, Bakke J. Ayuno intermitente: ¿tiene algún papel en el tratamiento de la diabetes? Una revisión de la literatura y una guía para médicos de atención primaria. Clínica Diabetes Endocrinol. 2021; 7 (1): 3.
[ii] Hwangbo DS, Lee HY, Abozaid LS, Min KJ. Mecanismos de regulación de la esperanza de vida mediante restricción calórica y ayuno intermitente en organismos modelo. Nutrientes. 2020 de abril de 24; 12 (4): 1194.