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Cómo dormir más naturalmente

Cómo dormir más naturalmente

By / In Beneficios del calostro

Dormir es cada vez más difícil para muchos estadounidenses. Investigación sugiere que los estadounidenses que trabajan duermen menos en promedio con alrededor del 35.6 por ciento de las personas que duermen cantidades inadecuadas (definidas como menos de siete horas por noche).

El sueño es esencial para casi todos los aspectos de su salud física, mental y emocional. PRUEBAS sugiera que dormir de 60 a 90 minutos adicionales por noche puede tener un impacto tremendo en su bienestar. Obtenga más información sobre el sueño y cómo puede mejorar su sueño a continuación.

Sueño y Homeostasis

El sueño es esencial para mantener la homeostasis de todo el cuerpo, que describe la capacidad de su cuerpo para mantener un estado interno constante, equilibrado y estable, independientemente de lo que suceda a su alrededor. La homeostasis se trata menos de un componente singular y más de los procesos acumulativos que aseguran que cada órgano, tejido y célula de su cuerpo funcione correctamente.

Estos procesos y sistemas ocurren constantemente ya menudo inconscientemente. La mayoría de los sistemas homeostáticos funcionan a través de la reacción del sistema nervioso a los cambios fisiológicos. Si las variables divergen de un rango apropiado, el sistema nervioso envía una señal a los músculos, órganos y glándulas para que ajusten y corrijan esas variables. Este ciclo constante de ajuste se conoce como retroalimentación negativa.

Mantener la homeostasis es una parte importante para lograr un mejor descanso nocturno, y un buen sueño (tanto en calidad como en cantidad) contribuye a mantener la homeostasis.

Cómo mejorar tu sueño

Reduzca el tiempo de pantalla antes de acostarse

Uno de los factores más consistentes que contribuyen al mal sueño son las pantallas. Las computadoras, televisores, teléfonos y dispositivos móviles emiten luz azul. Si bien la luz de cualquier tipo puede alterar potencialmente su ritmo circadiano, la luz azul específicamente tiene una longitud de onda corta que tiene un efecto más significativo. La exposición a esta luz reduce o retrasa la liberación de melatonina, la hormona natural que induce el sueño y controla el ciclo de sueño y vigilia. Esto significa que le llevará más tiempo irse a dormir, y cuando lo haga, tendrá menos sueño REM (la fase en la que ocurren los sueños), lo que puede hacer que se sienta somnoliento incluso si ha dormido ocho horas seguidas. .

Incluso sin tener en cuenta los efectos de la luz, el tiempo frente a la pantalla es naturalmente estimulante. Cuando juegas, miras una película o incluso tienes una conversación telefónica particularmente animada por la noche, estás activando partes de tu cerebro y potencialmente liberando adrenalina y otras sustancias químicas en lugar de apagarte.

Se ha vuelto cada vez más obvio que reducir el tiempo de pantalla puede tener un impacto significativo en su sueño. Desconéctese de cualquier pantalla, incluida la televisión, al menos una hora antes de acostarse. Si tiene que terminar el trabajo o debe usar una pantalla por la noche, intente al menos atenuar la luz de su pantalla o instale una aplicación que cambie los tonos de la pantalla para emitir más luz roja o amarilla después del atardecer.

Regula tu consumo de cafeína

La cafeína puede ayudarte a mantener la concentración y estimular el cerebro, y aunque no tiene nada de malo disfrutar tu taza de café de la mañana, trata de evitar consumir cafeína más tarde en el día. PRUEBAS muestran que la cafeína tiene una vida media promedio de aproximadamente cinco horas, lo que significa que su cuerpo tarda cinco horas en descomponer la mitad de una dosis de cafeína. Sin embargo, como el metabolismo de cada persona es diferente, la vida media de la cafeína puede ser de hasta 9.5 horas. Esto significa que si está bebiendo café o una bebida energética más tarde en la tarde o en la noche, la cafeína seguirá estando en su torrente sanguíneo hasta bien entrada la hora de acostarse. A su vez, esto puede interrumpir su sueño y dejarlo dando vueltas hasta que la cafeína se haya metabolizado por completo.

Trate de establecer un tiempo límite para su consumo de cafeína. El metabolismo y la tolerancia a la cafeína varían de una persona a otra, pero la mayoría de los expertos recomiendan no consumir cafeína después de las 2 p. m., o al menos de siete a ocho horas antes de acostarse.

Mantenga un horario de sueño regular

Puede ser tentador acostarse tarde o dormir hasta tarde los fines de semana y días festivos, pero en realidad puede perjudicar su sueño a largo plazo. PRUEBAS muestran que mantener un patrón de sueño irregular se asocia significativamente con reducciones en el tiempo promedio de sueño por día, así como con una mala calidad del sueño.

Mantener una dieta equilibrada

Lo que comes naturalmente tiene un efecto en la calidad de tu sueño. Las dietas ricas en grasas saturadas pero bajas en fibra pueden reducir la duración de la fase de sueño profundo. Una dieta alta en azúcar puede contribuir a dar vueltas y vueltas o despertarse en medio de la noche. Comer alimentos que desencadenan la acidez estomacal también puede contribuir a los problemas para dormir y, en última instancia, hacer que la hora de acostarse sea miserable. En comparación, una dieta balanceada que se centre en frutas, verduras, fibra y fuentes magras de proteína puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y permitir una mejor calidad del sueño en general.

Para mantener aún más el equilibrio en su dieta, considere tomar un suplemento de calostro. El calostro está repleto de una amplia gama de macronutrientes, micronutrientes y otros compuestos que equilibran el sistema inmunitario. Todos estos componentes ayudan a mantener la homeostasis de todo el cuerpo cuando se combinan con un estilo de vida activo y saludable. 

El sueño es increíblemente importante para la salud y, para muchas personas, descansar bien por la noche se reduce a pequeños cambios (mantener una dieta equilibrada y hacer ejercicio con regularidad). 

 

Fuentes: