Cómo mejorar la salud de su microbioma intestinal
Su sistema digestivo es el hogar de una gran variedad de bacterias. Algunas de estas bacterias son buenas, otras son malas y otras no tienen ningún efecto real. Sin embargo, el delicado equilibrio de estas bacterias es necesario para el ecosistema de su intestino conocido como microbioma, y un microbioma intestinal saludable aporta una variedad de posibles beneficios para la salud. Aprenda cómo mejorar su microbioma intestinal a continuación.
¿Por qué es importante su microbioma intestinal?
El microbioma de una persona promedio comprende billones de bacterias. Si bien la composición exacta de este microbioma es única de persona a persona, el denominador común es la diversidad. Se sabe que las personas más saludables tienen una gama más diversa de cepas bacterianas en sus microbiomas, mientras que las personas menos saludables tienen menos diversidad y, a menudo, más bacterias asociadas con diversos problemas de salud.
El papel exacto del microbioma aún requiere más estudio, pero se cree que el microbioma presenta una gran cantidad de beneficios potenciales. El más directo de estos beneficios: el metabolismo y la digestión. Un microbioma intestinal saludable ayuda en los procesos de descomponer los alimentos, absorber nutrientes e incluso sintetizar ciertas vitaminas esenciales.
Los efectos potenciales del microbioma intestinal se extienden más allá del sistema digestivo. Trabaja con el sistema inmunológico para proteger contra las bacterias dañinas y expulsar a las bacterias invasoras.
El microbioma intestinal también tiene una conexión intrínseca con la piel, a veces denominada eje intestino-piel. Este eje sugiere que el microbioma intestinal puede actuar como un importante regulador de la salud de la piel, lo que podría ayudar a prevenir trastornos comunes, como el acné, la psoriasis y la dermatitis atópica.
Estudios recientes también sugieren una conexión bidireccional entre el microbioma intestinal y el cerebro. Este eje intestino-cerebro sugiere que el microbioma intestinal se comunica e interactúa con los sistemas nerviosos central y entérico, lo que produce cambios en las emociones y la cognición. Por ejemplo, la disbiosis (bacterias intestinales desequilibradas) se asocia con frecuencia con la ansiedad y los comportamientos depresivos, mientras que los trastornos del estado de ánimo suelen provocar problemas digestivos.
Cómo cambia su salud intestinal
El delicado equilibrio de su microbioma intestinal puede cambiar en función de una variedad de factores. La comida es el más obvio de estos factores, pero ciertos medicamentos también pueden alterar la composición de la flora intestinal. Los antibióticos son los más prominentes de estos. Si bien los antibióticos son efectivos para neutralizar las bacterias, no siempre lo son, lo que resulta en el agotamiento de las bacterias "buenas".
El estrés también puede afectar negativamente a las bacterias intestinales, lo que sugiere más evidencia de la existencia del eje intestino-cerebro.
Cómo mejorar la salud del microbioma intestinal
La buena noticia es que puede tomar medidas para ayudar a mejorar la salud de su microbioma.
Come alimentos ricos en probióticos
Los alimentos ricos en probióticos contienen cepas de bacterias buenas que su intestino y cuerpo necesitan. La mayoría de los alimentos ricos en probióticos comprenden alimentos fermentados, los más comunes incluyen:
- Yogurt
- Kimchi
- Kombucha
- miso
- Chucrut
- Tempeh
Si sigue la ruta de los alimentos ricos en probióticos, asegúrese de leer la etiqueta. Algunos de estos alimentos se someten a pasteurización, un proceso que elimina las bacterias, incluidos los probióticos que se hayan agregado. Revise las etiquetas para ver si contienen nombres "sin pasteurizar" o específicos de las cepas bacterianas agregadas. Alternativamente, puede usar suplementos probióticos para mejorar la salud del microbioma intestinal.
Comer más fibra dietética
La fibra dietética se compone de material vegetal que generalmente no es digerible para los humanos, pero esto lo hace ideal para las bacterias intestinales. La fibra dietética actúa como un prebiótico. A diferencia de los probióticos, que reponen las bacterias intestinales, los prebióticos funcionan para alimentar a las bacterias existentes en el intestino, lo que les permite prosperar y crecer en número. Los prebióticos también pueden ayudar a que las bacterias se vuelvan más tolerantes a los cambios en el pH, las fluctuaciones de temperatura y otras condiciones ambientales dentro del intestino.
La clave aquí es que la fibra dietética normalmente no es digerible, lo que significa que no se descompone por los ácidos corrosivos en el estómago. Esto es importante ya que la mayoría de las bacterias de su microbioma intestinal residen en el intestino grueso. Al resistir los ácidos dentro del estómago, la fibra puede viajar al intestino grueso relativamente ilesa para alimentar a las bacterias intestinales.
La fibra dietética se presenta en dos tipos, soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua convirtiéndose en una sustancia gelatinosa, mientras que la fibra insoluble permanece relativamente intacta en todo el tracto digestivo. Ambos pueden ayudar a las bacterias intestinales y ambos pueden ser beneficiosos para su salud en general. Los buenos alimentos ricos en fibra incluyen:
- Plátanos
- Ajo:
- Espárragos
- Cebollas
- granos enteros
- Col rizada y otras verduras de hoja verde
Come menos azúcar y edulcorantes
La investigación sugiere que las dietas altas en azúcar pueden contribuir a la disbiosis intestinal. Los estudios sobre edulcorantes artificiales también sugieren un efecto negativo sobre las bacterias intestinales. Trate de controlar su consumo de azúcar y evite los alimentos que contienen azúcares añadidos.
Con algunos pequeños cambios en su dieta y estilo de vida, puede mantener su microbioma intestinal feliz y saludable.