El síndrome metabólico y los supuestos beneficios del acondicionamiento metabólico
El síndrome metabólico (también conocido como resistencia a la insulina y síndrome X) fue definido oficialmente por primera vez en 1998 por la Organización Mundial de la Salud. Aunque probablemente haya existido durante muchas décadas, su prevalencia ha aumentado de manera constante. No es una enfermedad, sino más bien un grupo de factores de riesgo que aumentan el riesgo de una persona de sufrir enfermedades específicas, entre ellas la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Es el proceso de aterosclerosis (acumulación de placa en las arterias) el que conduce a ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, que pueden ser debilitantes o incluso mortales.
¿Cuáles son los factores de riesgo?
Los cinco factores de riesgo del síndrome metabólico incluyen niveles elevados de azúcar en sangre (resistencia a la insulina), presión arterial alta, niveles bajos de colesterol HDL (“bueno”), triglicéridos elevados y depósitos excesivos de grasa en el abdomen (obesidad abdominal).
¿Cuáles son los criterios de factores de riesgo?
Azúcar en la sangre: 100 mg/dl o más (nivel en ayunas)
Presión sanguínea: 130/80 mmHg
Colesterol HDL: Menos de 40 mg/dL (hombres); menos de 50 mg/dL (mujeres)
Triglicéridos: 150 mg/dL o más
Circunferencia de la cintura: 40 pulgadas o más (hombres); 35 pulgadas o más (mujeres)
Los criterios para el síndrome metabólico fueron establecidos por la Asociación Estadounidense del Corazón y el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.[i] Una persona debe tener al menos 3 de los 5 factores de riesgo para ser diagnosticada con síndrome metabólico.
Otros factores que pueden contribuir al desarrollo del síndrome metabólico y sus afecciones asociadas incluyen:
- Estilo de vida poco saludable: ser sedentario y/o consumir una dieta rica en alimentos procesados.
- Estrés excesivo o continuo
- Sueño de mala calidad.
- El consumo de tabaco
- Genética o antecedentes familiares
- Los cambios en los niveles de hormonas sexuales (la disminución de estrógeno después de la menopausia en las mujeres o niveles bajos de testosterona en hombres o mujeres) pueden aumentar el riesgo de resistencia a la insulina.
- Uso de medicamentos: corticosteroides, anticonceptivos orales, algunos antidepresivos, betabloqueantes y diuréticos tiazídicos para la presión arterial alta; tiazolidinedionas para la diabetes tipo 2.
A medida que más y más estadounidenses se vuelven obesos, la incidencia del síndrome metabólico seguirá aumentando. Sus efectos sobre la calidad y la expectativa de vida serán significativos y económicamente onerosos. Ahora es el momento de tomar medidas. A pesar de las malas noticias, hay acciones tangibles que puede tomar para reducir su riesgo. El concepto general se denomina “acondicionamiento metabólico” o “MetCon” para abreviar.
¿Qué es el acondicionamiento metabólico?
El acondicionamiento metabólico es un concepto relativamente nuevo y de moda que se refiere a ejercicios estructurados de alta intensidad que ayudan al cuerpo a aumentar y liberar energía. Es una forma de aumentar la eficiencia metabólica del cuerpo, lo que a su vez promueve la pérdida de peso, el aumento de la masa muscular magra y la mejora del rendimiento atlético, todo ello en un plazo más corto que los programas de entrenamiento y ejercicio tradicionales. En lugar de ser “lento y constante”, el acondicionamiento metabólico es “rápido y furioso”.
¿Cuáles son los beneficios para la salud del acondicionamiento metabólico?
- El cuerpo quema más calorías durante una sesión de entrenamiento y continúa quemándolas a un ritmo elevado después del entrenamiento.
- La cantidad de oxígeno utilizado durante una sesión de entrenamiento (es decir, la capacidad aeróbica) aumenta.
- La cantidad de masa muscular magra del cuerpo aumenta y la cantidad de grasa corporal disminuye.
¿Cuáles son las desventajas del acondicionamiento metabólico?
Por muy atractivo que parezca (la pérdida de peso acelerada y el aumento de la condición física), el acondicionamiento metabólico no es para todos, especialmente para quienes padecen una enfermedad subyacente. Incluso personas aparentemente sanas pueden experimentar un efecto adverso. Por lo general, un programa de acondicionamiento metabólico consiste en ejercicios específicos “prescritos” por un entrenador físico o un fisiólogo del ejercicio. Los ejercicios que no se realizan correctamente pueden provocar lesiones o incluso la muerte. Incluso si tiene una salud relativamente buena, consulte con su médico de cabecera antes de buscar un entrenador físico o incluso de intentar este tipo de entrenamiento intenso por su cuenta. Tampoco intente convertirse en un guerrero de fin de semana, especialmente a medida que envejece. Si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, el ejercicio intenso repentino es riesgoso. Siempre consulte primero con su médico.
¿Cómo puedo revertir el síndrome metabólico sin realizar acondicionamiento metabólico?
Los cambios en el estilo de vida que utilizan el método “lento y constante” son mucho más seguros y le ayudarán a controlar su síndrome metabólico y, a su vez, a mejorar su salud. Con cambios sensatos en la dieta, actividad física de intensidad moderada y un mejor sueño, comenzará a perder peso, a reducir su presión arterial, a mejorar sus niveles de colesterol y a disminuir su resistencia a la insulina. Y, por supuesto, si fuma, DEJE DE hacerlo. Unos pocos cambios sencillos en el estilo de vida pueden marcar la diferencia, incluso si tiene genes familiares “malos”. Puede superar lo negativo con cambios positivos.
Algunos cambios dietéticos simples que puedes hacer incluyen:
- Reducir el consumo de azúcar.
- Limitar el consumo de alimentos “blancos”, es decir, azúcar blanco, harina blanca, arroz blanco, etc.
- Reducir la cantidad de comidas rápidas y fritas.
- Evitar en lo posible los alimentos altamente procesados.
- Eliminar por completo los refrescos (incluso aquellos con edulcorantes artificiales).
En resumen, abandone la dieta estadounidense estándar y opte por un estilo de alimentación más parecido a la dieta mediterránea o a una de las otras cuatro dietas de la Zona Azul. Puede que al principio le resulte un poco difícil, pero con el tiempo aprenderá a apreciar la alegría de comer de forma saludable y mejorará su perfil metabólico en el futuro.
[i] Grundy SM, Cleeman JI, Daniels SR, et al. Diagnóstico y tratamiento del síndrome metabólico: una declaración científica de la Asociación Estadounidense del Corazón y el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Circulación. 2005;112(17):2735-2752.