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Fitonutrientes para una mejor salud: vitamina C

Fitonutrientes para una mejor salud: vitamina C

By / In Investigación de suplementos

La vitamina C es un fitonutriente antioxidante (de origen vegetal) de interés por su participación en numerosas reacciones biológicas relacionadas con la salud inmunitaria. A diferencia de otros mamíferos, a excepción de las cobayas, los primates, incluidos los humanos, no sintetizan vitamina C en el hígado. Una mutación en el gen de la gulonolactona oxidasa (GULO) significa que debemos confiar únicamente en la ingesta dietética; de lo contrario, desarrollaremos escorbuto, entre otros problemas de salud.

Comer alimentos ricos en vitamina C siempre es preferible porque los alimentos vegetales integrales contienen muchos otros fitonutrientes beneficiosos, no solo vitamina C. Si no hay frutas y verduras disponibles, los alimentos enriquecidos con vitamina C son la segunda mejor opción; los suplementos pueden ser necesarios en la situación de necesidad de salud avanzada, o la presencia de una variante genética (GSTT1) en la que el cuerpo no puede procesar la vitamina C de la dieta de manera efectiva. Incluso en los Estados Unidos, donde la disponibilidad de frutas cítricas y otros alimentos ricos en vitamina C está relativamente extendida, la deficiencia de vitamina C es la cuarta deficiencia nutricional más común.[i]


Alimentos ricos en vitamina C

  • Grosellas negras
  • Pimentón rojo
  • Kiwi
  • Guayabas
  • Pimientos verdes
  • Naranjas
  • fresas o frutillas
  • Papayas
  • Piñas
  • Limones
  • Pomelo

Apoyando el sistema inmunológico
En personas que por lo demás están sanas, sus sistemas inmunológicos son capaces de manejar el estrés oxidativo y, de lo contrario, respaldan los procesos de curación del cuerpo y el sistema inmunológico. Optimizar la capacidad de su sistema inmunológico para realizar sus funciones designadas es una excelente razón para asegurarse de obtener suficiente vitamina C en su dieta. Aquí hay tres funciones clave que la vitamina C realiza dentro del cuerpo humano:

  • Promueve la proliferación de células inmunes (células T, células B)
  • Neutraliza los radicales libres (especies reactivas de oxígeno)
  • Contribuye a la producción de colágeno en las células de la piel.

Deficiencia/Insuficiencia de vitamina C
La investigación sugiere que la insuficiencia prolongada de vitamina C conduce a un deterioro de la función inmunológica, lo que resulta en una gran variedad de condiciones y resultados negativos para la salud [ii],[iii] Los defensores de la suplementación con vitamina C alientan su uso profiláctico para reducir el estrés oxidativo y, por lo tanto, evitar cualquier compromiso en la función inmunológica. También se recomienda la suplementación con vitamina C para uso situacional.


Requerimientos de vitamina C
Debido a que la vitamina C es una vitamina soluble en agua, todo lo que el cuerpo no necesita se excreta en la orina. En otras palabras, el cuerpo no almacena fácilmente la vitamina C, ya sea que provenga de los alimentos o de un suplemento, por lo que el consumo diario regular es ideal. Consumir demasiada vitamina C de una sola vez puede irritar el estómago y causar irritación (la vitamina C es ácida). Debe repartir su ingesta de vitamina C a lo largo del día, especialmente si decide tomar más de 2000 mg/día. La dosis diaria recomendada actual es de 75 mg para mujeres sanas y de 90 mg para hombres sanos.[iv] Los fumadores necesitan 35 mg adicionales para combatir el estrés oxidativo debido al tabaquismo.


Optimización de un suplemento
Los suplementos tradicionales de vitamina C y las multivitaminas con vitamina C tienen una biodisponibilidad baja. Si consume una gran cantidad para compensar la baja biodisponibilidad, es probable que experimente molestias estomacales extremas. Algunos alimentos ricos en vitamina C tienen inconvenientes similares. Otro rayo en la rueda se debe al tránsito a través del tracto gastrointestinal. A medida que la vitamina C entra en contacto con enzimas, jugos digestivos y sales biliares que esencialmente "agotan" la mayor parte de la capacidad antioxidante. Esto hace que un suplemento de vitamina C liposomal sea más deseable. La vitamina C encapsulada en liposomas llega al hígado sin oxidarse (no “agotada”) y es 10-20 veces más biodisponible que la vitamina C no encapsulada.[V] Una forma liposomal puede ser un poco más costosa, pero brinda los beneficios de salud anticipados y el malestar estomacal no es un problema.

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[i] Carr AC, Maggini S. Vitamina C y función inmunológica. Nutrientes. 2017 Nov 3; 9 (11): 1211.

[ii] Huijskens MJ, Wodzig WK, Walczak M, Germeraad WT, Bos GM. Los niveles séricos de ácido ascórbico se reducen en pacientes con neoplasias hematológicas. Resultados Immunol. 2016 12 de enero; 6:8-10.

[iii] Carr AC, Rosengrave PC, Bayer S, Chambers S, Mehrtens J, Shaw GM. Hipovitaminosis C y deficiencia de vitamina C en pacientes críticos a pesar de las ingestas enterales y parenterales recomendadas. Crit Care. 2017 Dec 11; 21 (1): 300.

[iv] Panel del Instituto de Medicina (EE. UU.) sobre antioxidantes dietéticos y compuestos relacionados. Ingestas dietéticas de referencia para vitamina C, vitamina E, selenio y carotenoides. Prensa de las Academias Nacionales (EE. UU.), 2000.

[V] Milne, RD. (2004). Tecnología de encapsulación liposomal PC. Henderson: Libros de la fuente de la vida.