10 maneras de mejorar su salud intestinal
Su sistema digestivo consta de una red compleja de órganos que están diseñados para descomponer los alimentos, absorber los nutrientes y eliminar los desechos. Este intrincado sistema mide alrededor de 30 pies en promedio y comienza en la boca y termina en el ano. Desafortunadamente, la combinación de comida chatarra, alcohol, estrés y otros factores ambientales modernos puede contribuir a un intestino poco saludable, lo que puede provocar problemas digestivos, trastornos del estado de ánimo y problemas de salud en general. Echemos un vistazo a diez formas en que puede mejorar su salud intestinal.
Alimente a sus bacterias intestinales con una diversa variedad de alimentos.
Su cuerpo alberga billones de bacterias, muchas de las cuales viven en su estómago e intestinos. Muchas de estas bacterias juegan un papel importante en la descomposición de los alimentos, la absorción de nutrientes y la salud general de su sistema digestivo.
Sus intestinos contienen cientos de especies diferentes de bacterias, cada una de las cuales requiere sus propios tipos de vitaminas y nutrientes para crecer y prosperar. En general, cuanto más diversas sean sus bacterias (microbioma), más beneficios para la salud pueden aportar. Comer una dieta diversa asegura que cada una de las cientos de especies diferentes obtenga exactamente lo que necesita.
Desafortunadamente, la dieta occidental moderna es muy limitada y consiste principalmente en grasas y azúcares. Las estimaciones sugieren que el 75 por ciento de la dieta occidental se produce a partir de solo cinco especies animales y 12 especies de plantas, lo cual es desafortunado considerando la gran variedad de alimentos en el mundo. En comparación, otros estudios han encontrado que las personas de regiones africanas y sudamericanas tienen una microbiota intestinal muy diversa.
Mejore su salud intestinal comiendo muchas frutas y verduras.
La buena noticia es que comer de manera diversa es tan fácil como visitar el mercado de agricultores local o pasar más tiempo en la sección de productos agrícolas de su supermercado. Las frutas y verduras son fuentes clave de una gran variedad de vitaminas, minerales y nutrientes que pueden ayudar a su intestino, su microbiota y todos sus demás órganos y sistemas de órganos.
Un estudio encontró que aumentar la cantidad de frutas y verduras en su dieta puede prevenir el crecimiento de microbios negativos para la salud al tiempo que mejora la función y la diversidad de las bacterias intestinales.
Considere el calostro.
El calostro bovino es un líquido similar a la leche que proviene de los senos de las vacas en los primeros días después del parto. Es rico en una variedad de vitaminas, minerales, nutrientes e inmunoglobulinas que ayudan a mantener la salud intestinal y promueven una respuesta inmunológica saludable.
Numerosos estudios muestran que el calostro puede ayudar a promover una buena salud intestinal al reducir la permeabilidad intestinal. El calostro bovino puede ayudar a mantener las uniones estrechas que componen el delicado revestimiento del intestino y brindar beneficios adicionales para la salud. Algunos de los componentes clave del calostro bovino incluyen:
- Metilsulfonilmetano (MSM): MSM es un micronutriente.
- Polipéptidos ricos en prolina (PRP): los polipéptidos ricos en prolina ayudan a promover un sistema inmunológico saludable.
- Lactoferrina: la lactoferrina es una proteína beneficiosa que contribuye a promover la salud inmunológica.
- Factores de crecimiento: el calostro es rico en factores de crecimiento, que respaldan una amplia variedad de funciones dentro del intestino.
Comer más fibra es una excelente manera de mejorar su salud intestinal
Conocida alternativamente como a granel o forraje, la fibra dietética es un nutriente de origen vegetal que en realidad es un tipo de carbohidrato. A diferencia de otros carbohidratos, la fibra no se puede descomponer en moléculas de azúcar más pequeñas y, en cambio, pasa a través de su sistema digestivo relativamente intacta. La fibra juega un papel muy importante en casi todos los aspectos de su salud, desde el control del peso hasta la salud del corazón.
Quizás no sea una sorpresa que la fibra pueda contribuir a tener un intestino más saludable. Los estudios sugieren que la fibra puede ayudar a alimentar bacterias intestinales beneficiosas y producir bacterias que pueden ayudar a proteger su intestino.
La fibra se encuentra principalmente en cereales integrales, frijoles, legumbres, frutas y verduras. Es particularmente alto en la piel de frutas y verduras. Algunos alimentos ricos en fibra incluyen:
- Lentejas (alrededor de 16 gramos de fibra por taza)
- Bayas (alrededor de 7 gramos de fibra por taza)
- Guisantes partidos (alrededor de 16.3 gramos de fibra por taza)
- Manzanas (una manzana tiene alrededor de 4.4 gramos de fibra)
- Alcachofas (una alcachofa mediana tiene más de 10 gramos de fibra)
- Habas (alrededor de 13.2 gramos de fibra por taza)
Incorpora probióticos.
Los probióticos son levaduras o bacterias vivas que se encuentran en una variedad de alimentos y suplementos fermentados. Hay varios tipos de bacterias probióticas y numerosas cepas dentro de cada tipo, pero los dos grupos más comunes son Lactobacillus y Bifidobacterium. Cuando se ingieren, estas bacterias residen en su intestino y contribuyen al crecimiento de su microbiota mientras reequilibran la microflora dentro de sus intestinos.
Los estudios sugieren que los probióticos pueden ayudar a promover una mejor salud digestiva e inmunidad, entre otros beneficios.
Los probióticos generalmente se pueden encontrar en alimentos fermentados, que incluyen:
- Yogurt
- Kimchi
- Chucrut
- Kombucha
- Tempeh
- Kéfir
- Pepinillos
- Aceitunas Curadas en Salmuera
Añade prebióticos.
Los prebióticos no contienen bacterias útiles por sí mismos. En cambio, comprenden alimentos que alimentan bacterias beneficiosas en su intestino, promoviendo el crecimiento de su microbiota intestinal. Los prebióticos generalmente consisten en alimentos ricos en fibra. Cuando comes un alimento prebiótico, pasa a través de tu tracto gastrointestinal superior relativamente intacto. Una vez que pasan por el intestino delgado y llegan al intestino grueso, la microflora intestinal come los alimentos prebióticos, lo que resulta esencialmente en el proceso de fermentación.
Cuando se combinan con probióticos, los compuestos prebióticos pueden ayudar a generar cambios positivos en la actividad y composición del intestino y el sistema gastrointestinal. Los prebióticos pueden ayudar a mantener un equilibrio de bacterias mientras crean una mayor diversidad de bacterias intestinales beneficiosas, especialmente con Lactobacilos y Bifidobacterium.
Algunos buenos alimentos prebióticos incluyen:
- Goma de acacia
- Puerros crudos
- Plátanos poco maduros
- Ajo crudo
- Cebollas (tanto crudas como cocidas)
- espárragos crudos
- jícama cruda
Mejore su salud intestinal comiendo alimentos ricos en polifenoles.
Los polifenoles son un tipo de compuesto vegetal que incluye flavonoides, estilbenos y ácidos fenólicos. Al igual que la fibra y los prebióticos, los polifenoles pueden ser difíciles de digerir o absorber adecuadamente para su cuerpo, lo que a menudo significa que pasan directamente a su colon para alimentar su microflora hambrienta. Los polifenoles se pueden encontrar en:
- Pieles de uva
- Cebollaspre
- Vino tinto
- Almendras
- Cacao y chocolate negro
Los estudios muestran que los polifenoles del cacao y el vino tinto pueden ayudar a aumentar el número de Lactobacilos y Bifidobacterium y reducir la cantidad de Clostridia (una bacteria potencialmente mala) en su intestino. También se ha encontrado que estos cambios reducen los niveles de triglicéridos (o grasas). Por supuesto, tenga en cuenta el contenido de azúcar en su chocolate y el contenido de alcohol en su vino tinto, los cuales pueden contrarrestar los beneficios de los polifenoles.
Considere cuidadosamente el uso de antibióticos.
Los antibióticos son realmente un milagro que puede ayudar a neutralizar las infecciones y tratar numerosas enfermedades y trastornos que, de lo contrario, podrían ser fatales. Sin embargo, el uso excesivo de antibióticos puede contribuir a un intestino poco saludable. Los antibióticos no siempre distinguen entre bacterias buenas y malas, lo que significa que pueden terminar eliminando muchas de las bacterias saludables en su intestino y limitando la diversidad de su microbiota. Esto puede resultar en disbiosis o desequilibrio microbiano, lo que puede conducir a una variedad de problemas relacionados con el intestino. El uso excesivo también puede resultar en bacterias resistentes a los antibióticos. Estas "superbacterias" pueden ser más difíciles de tratar y requieren un uso de antibióticos aún más severo en el futuro.
Si bien de ninguna manera debe eliminar por completo los antibióticos de su atención médica, reconsidere cuándo debe pedir antibióticos a su médico. No tome antibióticos sobrantes y recuerde que los antibióticos están diseñados específicamente para matar bacterias.
Evite los alimentos que dañan las bacterias intestinales.
Algunos alimentos pueden dañar o reducir el crecimiento de las bacterias intestinales, entre ellos:
- carne roja
- Alimentos fritos y procesados
- Productos lácteos ricos en grasas
- Productos finales de glicación avanzada (AGE)
Los AGE comprenden proteínas y grasas que han estado expuestas a altas temperaturas junto con dulces y moléculas de azúcar. Se ha descubierto que todos estos alimentos aumentan el crecimiento de bacterias malas.
Haz mucho ejercicio.
Además de observar lo que pone en su cuerpo, siempre es una buena idea considerar la actividad física y el ejercicio. Los estudios en ratones y humanos encontraron que el ejercicio (independientemente de la dieta) puede modular la composición de la microbiota intestinal, aumentando la síntesis de ácidos grasos de cadena corta, compuestos conocidos por promover la salud intestinal en general. El ejercicio también ayudó a aumentar el número y la diversidad de las bacterias intestinales.
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