¿Qué sucede cuando comes azúcares refinados?
Si el viejo adagio, "Eres lo que comes [y bebes]", es cierto, entonces muchos estadounidenses son cubos de azúcar gigantes. De acuerdo a la Asociación Americana del Corazónn, los adultos estadounidenses consumen un promedio de 15 cucharaditas de azúcar al día: ¡60 libras de azúcar al año! Compare esas cantidades con las cantidades diarias recomendadas de azúcar refinada (9 cucharaditas para hombres y 6 cucharaditas para mujeres), y está claro que una cucharada de azúcar no ayuda a que el medicamento baje; de hecho, podría significar muchos medicamentos para tomar y enfermedades para controlar.
Reducir los azúcares refinados es esencial para una mejor salud, pero eliminar los dulces y las bebidas azucaradas es solo la mitad de la batalla. En este artículo, cubriremos varios temas relacionados con los azúcares refinados:
- Los azúcares refinados y tu salud
- Azúcares refinados ocultos en tu comida
- Preguntas frecuentes (FAQS) sobre azúcares refinados
Azúcares refinados y su salud
No es ningún secreto que el alto consumo de azúcar refinada conduce a la obesidad y la diabetes, que traen consigo una serie de otros problemas de salud. Pero, ¿sabía que los azúcares refinados pueden afectar el hígado, la piel y el cerebro?
“El término azúcar, al menos en el mundo científico, en realidad es solo una designación para determinar qué tipo de carbohidrato es”, explica Samantha Lander, practicante de diagnóstico funcional, entrenadora personal certificada, entrenadora de estilo de vida holístico y fundadora de la holística. práctica de la medicina, Consideran necesario.
El azúcar refinada activa el sistema de recompensa del cerebro, y una vez que su cerebro recibe el primer golpe de una galleta, un beso de chocolate o un trozo de pastel, es probable que quiera más y más.
“¿Qué sucede cuando nuestros tanques de energía, nuestro estado de ánimo baja, nuestro control flaquea y nuestros antojos aumentan? ¡Comemos más azúcar! Sugar provocó los momentos de dopamina "Woohoo", que recordamos. Entonces, sin darnos cuenta, creamos este perpetuo vaivén sin darnos cuenta de que el azúcar no está mejorando las cosas; está empeorando las cosas. Esto no solo nos prepara para un camino difícil de mantener la energía, el peso y el estado de ánimo óptimos; también aumenta nuestro riesgo de resistencia a la insulina y diabetes”, dice Lander.
Lo que sube debe bajar, y estamos hablando de algo más que un subidón de azúcar. Los hombres y las mujeres que consumen grandes cantidades de azúcar refinada (15 y 13 cucharaditas al día, respectivamente) tienen un riesgo 23 % mayor de depresión clínica.
Los niveles altos de glucosa en la sangre, que son comunes entre los diabéticos tipo 1 y tipo 2, pueden hacer que el cerebro se encoja, según datos publicados por Harvard. El flujo sanguíneo restringido en el cerebro causado por la enfermedad de los vasos sanguíneos pequeños, otro efecto secundario de la diabetes, puede provocar dificultades cognitivas que pueden llegar a incluir la demencia vascular.
A medida que se digiere el azúcar, se dirige al hígado, descomponiéndose entre glucosa y fructosa. El hígado puede controlar cuánta glucosa retener y cuánta enviar al torrente sanguíneo, pero retiene toda esa fructosa, incluso cuando no se necesita. La fructosa se convierte en grasa, que se ha insinuado como una causa de enfermedad del hígado graso no alcohólico.
“Los nutrientes que vienen con los azúcares son más importantes. El azúcar de mesa pura no tiene fibra, vitaminas, minerales, proteínas, grasas o enzimas; solo tiene calorías vacías y no tiene beneficios para la salud, solo consecuencias”.
Azúcares ocultos en su comida
El azúcar no está solo en el pasillo de horneado en las bolsas de cinco libras, o en el enfriador de alimentos congelados lleno de helado, o incluso en la sección de tentación de los niños: la fila para pagar. Está en todo el supermercado.
“Identificar las fuentes de azúcares refinados y tomar decisiones saludables puede ayudarlo a reducir su consumo de azúcar y evitar los muchos problemas de salud asociados con los azúcares refinados”, dice Lander.
Leer la Información Nutricional es una gran guía para principiantes, pero no necesariamente una regla rápida cuando se trata de frutas y productos lácteos. Las etiquetas de información nutricional deben indicar cualquier azúcar, incluidos los azúcares que se encuentran naturalmente en los lácteos y las frutas.
Si ha leído las etiquetas recientemente, ahora puede saber cuánta azúcar consume. La dieta estadounidense estándar (SAD, por sus siglas en inglés) está llena de alimentos altamente procesados, cargados de azúcares refinados y desprovistos de nutrientes de calidad. TRISTE de verdad!
“Por ejemplo, un yogur en la etiqueta puede parecer alto en azúcar, pero la lista de ingredientes podría indicar que no tiene azúcar agregada. Por lo tanto, el mejor método para determinar cuántos azúcares agregados hay en su comida es observar la cantidad de azúcar y la lista de ingredientes. Solo recuerde, mientras menos alimentos tenga con una etiqueta de información nutricional, consumirá más alimentos integrales y menos azúcares agregados de todos modos”.
Aquí hay algunos consejos simples adicionales para ayudar a eliminar esos azúcares malos.
¡Limpieza en el pasillo de la pasta!
¿Sabías que una porción de media taza de salsa para pasta puede tener entre 1 y 3 cucharaditas de azúcar refinada? En el extremo superior, eso es hasta la mitad de la cantidad diaria de azúcar recomendada por una mujer. ¡Revise las etiquetas de nutrición para conocer el contenido de azúcar antes de servir ese plato de espagueti y recuerde que los carbohidratos en esos fideos (si no son de trigo integral) también pueden convertirse en azúcar!
¡No empieces el día con un subidón de azúcar!
El yogur puede ser una fuente engañosa de azúcares refinados. ¡Sin grasa no significa sin azúcar! Solo 8 onzas de yogur saborizado pueden tener hasta casi 8 cucharaditas de azúcar. Eso es tanta azúcar como una taza de helado de chocolate. Pruebe el yogur natural sin azúcar con frutas, o agregue 1 cucharadita de miel si necesita un poco más de lo dulce.
¡Derrama el té (dulce)!
Tal vez haya renunciado a los refrescos carbonatados por una refrescante botella de té. Antes de dar ese paso, sepa que las marcas más populares de té helado con sabor a limón tienen más de 7 cucharaditas de azúcar refinada en una botella de 32 onzas. Tome el control del azúcar haciendo su propio té en casa.
“¡Somos criaturas que anhelan el placer y la felicidad, que es nuestro derecho de nacimiento! Sin embargo, la felicidad viene en muchos paquetes. Hay muchas formas de buscar el placer y la felicidad sin aumentar la insulina: lograr un objetivo desafiante, acurrucarse con su pareja, reír, pasar tiempo con sus seres queridos y cualquier cosa que le brinde placer aumenta sus niveles de dopamina. Comience a reducir su consumo de azúcar y busque estos recursos para la felicidad en su lugar”.
(FAQS) Preguntas frecuentes sobre azúcares refinados
P. ¿Qué se usa comúnmente como azúcar refinada?
- A. La caña de azúcar, la remolacha azucarera y el maíz altamente procesados son las principales fuentes de azúcar refinada.
P. ¿Cómo se puede saber si un azúcar es refinado?
A. Lea las etiquetas de información nutricional y busque jarabes, jugos y palabras que terminen en -osa (p. ej., fructosa, dextrosa, maltosa). Estos son los signos reveladores de los azúcares refinados.
P. ¿Cuáles son las diferencias entre el azúcar natural y el azúcar refinada?
A. Los alimentos con azúcares naturales, como la fruta sin procesar y las verduras ricas en almidón, los carbohidratos mínimamente procesados como el arroz integral y la pasta integral, y la leche y el queso, tienen componentes que ralentizan la digestión. Los azúcares refinados pueden provenir de una fuente natural, como el maíz o la remolacha azucarera, pero el procesamiento ha eliminado todo menos el azúcar, lo que provoca una digestión rápida junto con picos y caídas de azúcar en la sangre.