Qué comer para mejorar su salud intestinal
Qué comer para mejorar su salud intestinal
Hogar de la población más densa de microbios en el cuerpo humano, el intestino juega un papel importante en la salud inmunológica, la salud mental y el bienestar general. El intestino permeable y otros problemas digestivos pueden impedir que el intestino funcione como debería. Afortunadamente, el intestino tiene la capacidad de curarse a sí mismo, pero necesita ayuda de usted y de los alimentos que consume. Siga leyendo para obtener más información sobre qué comer para ayudar a sanar su intestino.
La importancia de la salud intestinal
Su intestino, que generalmente se refiere a sus intestinos, es parte integral de varios componentes de su salud. Ante todo, el intestino es la parte del sistema digestivo que ayuda a descomponer los alimentos, absorber los nutrientes y eliminar los productos de desecho.
El revestimiento (barrera) de los intestinos consta de uniones estrechas a través de las cuales las vitaminas, los minerales, otros nutrientes y el agua pueden pasar al torrente sanguíneo y distribuirse por el resto del cuerpo. En un intestino sano, las paredes intestinales evitan que los productos de desecho, las partículas de alimentos no digeridos y las toxinas pasen a través de estas uniones. El intestino permeable se caracteriza por una mayor permeabilidad intestinal, lo que permite que sustancias nocivas entren en el torrente sanguíneo.
Estudios en curso también sugieren una conexión innata entre el intestino y el cerebro, conocida como eje intestino-cerebro. Este enlace bidireccional sugiere que la disbiosis (desequilibrio en la microbiota intestinal) y otros problemas dentro del intestino pueden contribuir a los problemas del estado de ánimo; al mismo tiempo, los problemas de salud mental que se originan en el cerebro pueden causar problemas en el tracto gastrointestinal. Si bien esta conexión requiere más estudio, la ciencia ha demostrado que los problemas gastrointestinales son un síntoma frecuente de quienes padecen depresión. Además, una variedad de neurotransmisores importantes, como la serotonina y el GABA, se producen en el intestino, y un intestino comprometido puede interferir con los neurotransmisores que afectan el estado de ánimo.
Comer para un intestino sano
Además de las bacterias que se le transmiten a través de un parto vaginal y durante los primeros años de vida, su microbioma intestinal está dictado por las cosas que se lleva a la boca. Comer los alimentos correctos de manera constante puede ayudar a sanar el intestino y regular el equilibrio de bacterias buenas y malas dentro del intestino, mientras que los alimentos incorrectos pueden afectar aún más el intestino y el tracto gastrointestinal. Eche un vistazo a algunos de los mejores alimentos para ayudar a que su intestino se mantenga saludable.
Fibra
Se sabe que la fibra ayuda con la digestión y los movimientos intestinales regulares, pero la dieta estadounidense promedio es sorprendentemente baja en fibra. La fibra es integral para la salud intestinal. Compuesta principalmente de material vegetal, la fibra no es digerible como otros alimentos. La fibra no se descompone por los ácidos del estómago, lo que le permite viajar hasta el colon, donde reside la mayoría de las bacterias intestinales. Las bacterias intestinales se alimentan de la fibra, lo que contribuye a su crecimiento y diversidad. Cuantas más bacterias beneficiosas tenga en su intestino, más gruesa será la pared mucosa y el revestimiento intestinal, creando una barrera mejorada.
Las frutas y verduras están llenas de vitaminas esenciales, minerales, antioxidantes y otros bioactivos saludables, mientras que generalmente son bajas en calorías y grasas. Muchas frutas y verduras también tienen un alto contenido de fibra dietética, un componente que es importante para la salud digestiva en general.
La fibra viene en dos formas: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua, convirtiéndose en una sustancia gelatinosa en el intestino grueso, mientras que la fibra insoluble permanece relativamente intacta a medida que pasa por el tracto gastrointestinal. Ambas formas de fibra pueden presentar beneficios importantes para las bacterias intestinales y la salud en general.
La fibra soluble se encuentra comúnmente en:
- Frijoles
- Chícharos
- Avena
- Zanahorias
- Cebada
- Psyllium
La fibra insoluble se puede encontrar en:
- Integral
- Nueces
- Judías verdes
- Papas
- Coliflor
Las mujeres necesitan unos 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres necesitan unos 38 gramos de fibra al día.
La mayoría de los expertos recomiendan una ingesta diaria de 20 a 25 gramos de fibra.
Los probióticos
Los alimentos ricos en probióticos, que se encuentran en los alimentos fermentados, están impregnados de bacterias saludables; esto significa que contienen muchas cepas de bacterias diversas que pueden sumarse a las bacterias existentes en el intestino. Donde la fibra puede ayudar a que sus bacterias intestinales existentes crezcan y prosperen, los alimentos y suplementos probióticos pueden agregar más de esas bacterias buenas. Los alimentos probióticos deben fermentarse de forma natural y no deben exponerse a altas temperaturas (es decir, superpasteurización) que destruye las bacterias.
Junto con o en lugar de estos alimentos fermentados, también puede tomar suplementos probióticos para apoyar las poblaciones de bacterias intestinales.
Puede encontrar fácilmente una amplia gama de alimentos ricos en probióticos, que incluyen:
- Yogurt
- Kéfir
- Kimchi
- Chucrut
- Kombucha
- Tempeh
Calostro
El calostro es una sustancia rica en nutrientes denominada "preleche" que contiene una combinación densa de macro y micronutrientes, que incluyen lactoferrina, anticuerpos y factores de crecimiento. Si bien se necesita más investigación, se ha demostrado en varios estudios que el calostro contribuye a una función intestinal saludable. en un estudio piloto sobre suplementos de calostro para la salud intestinal, se descubrió que una combinación de suplementos de calostro y probióticos reduce la frecuencia de ciertos síntomas gastrointestinales y mejora la microbiota y las barreras intestinales. Otro estudio en atletas encontraron que la suplementación oral de calostro disminuyó efectivamente la permeabilidad intestinal y las concentraciones de zonulina (una proteína que modula la permeabilidad intestinal).
Comidas que se deben evitar:
Alcohol
Probablemente esté al tanto de los problemas de salud que puede presentar el consumo de alcohol, pero también puede dañar las bacterias intestinales. Los estudios sugieren que el consumo crónico de alcohol puede alterar la composición de la microbiota intestinal.
Azúcar refinada
Los dulces pueden ser difíciles de dejar pasar, pero el azúcar puede estar haciendo más daño de lo que piensas. El azúcar, en particular los azúcares refinados, alimenta las bacterias malas en el intestino, lo que les permite crecer sin control. PRUEBAS también han encontrado que las dietas altas en azúcar en realidad pueden alterar la flora intestinal y dañar el hipocampo, lo que resulta en posibles problemas de humor y memoria. Estudios con ratones han encontrado que las dietas altas en fructosa en realidad inhiben el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas.
Por supuesto, esto no significa que necesariamente deba eliminar todos los azúcares en su dieta. La mayoría de las frutas, por ejemplo, contienen azúcares naturales, y el contenido nutricional de las frutas supera con creces el contenido de azúcar. Más dañinos son los azúcares refinados y los edulcorantes artificiales que se agregan a los alimentos procesados.
Alimentos procesados
El principal culpable de la mala salud intestinal (y de la mala salud en general) son los alimentos procesados. Estos son alimentos que tienen un alto contenido de azúcar refinada, aditivos y calorías, pero carecen de fibra o cualquier nutriente real. Alimentos procesados se descubrió que dañan activamente los microbios intestinales al tiempo que proporcionan cero nutrientes para ayudar a que los microbios intestinales florezcan.
Desafortunadamente, los alimentos procesados también tienden a ser los más accesibles y sabrosos al paladar. La clave es comer más alimentos integrales sin azúcares añadidos, sodio o conservantes.
Cambiar su dieta para alimentar sus buenas bacterias intestinales puede parecer difícil al principio, pero a menudo se reduce a reglas simples que probablemente haya escuchado muchas veces: coma más frutas y verduras, reduzca el consumo de alimentos procesados. Además, evite el azúcar y los edulcorantes artificiales durante 30 días, casi el tiempo necesario para dejar el hábito del azúcar. Para suplementos nutricionales que pueden ayudar a mantener la salud intestinal, pruebe el calostro bovino liposomal.
Mejorar la salud intestinal a través del estilo de vida
Si bien los alimentos que come tienen el impacto más significativo en la curación de su intestino, pequeños cambios en su estilo de vida también pueden ayudar a que su intestino sane. Esto incluye:
- Conseguir un sueño reparador constante, alrededor de 8 horas por noche
- Mantener una rutina regular de ejercicio
- Dejar de fumar
- Encontrar formas de reducir el estrés diario
Un revestimiento intestinal dañado y el desequilibrio de las bacterias intestinales pueden causar algunos problemas importantes para su salud y bienestar, pero con los alimentos adecuados, puede mejorar constantemente la salud de su intestino. Un suplemento diario como el calostro bovino liposomal es un excelente punto de partida.