8 antioxidantes naturales que quizás no conozcas
Cuando las células de su cuerpo se oxidan (un proceso complejo en el que se combinan químicamente con oxígeno), producen compuestos conocidos como radicales libres. Los radicales libres pueden dañar las células, las proteínas y, potencialmente, incluso el ADN, lo que puede contribuir a los efectos del envejecimiento acelerado. Los radicales libres son bastante omnipresentes en el medio ambiente y están presentes en todo, desde los alimentos que comemos hasta el aire que respiramos.
Por aterrador que parezcan los radicales libres, su cuerpo tiene sus propias defensas para mantener a raya a los radicales libres y minimizar cualquier daño que puedan sufrir. Los antioxidantes son moléculas que pueden evitar que los radicales libres causen daño celular sin desestabilizarse ellos mismos. Su cuerpo sintetiza algunos antioxidantes por sí solo, pero generalmente no es suficiente para equilibrar por completo la avalancha de radicales libres. Afortunadamente, puede obtener más antioxidantes de su dieta. Echemos un vistazo a algunos antioxidantes naturales que quizás no conozcas.
1. Vitamina C
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un micronutriente soluble en agua. Si bien es posible que conozca comúnmente la vitamina C como un supuesto remedio para el resfriado común, en realidad proporciona una amplia variedad de funciones necesarias en el cuerpo. La vitamina C juega un papel importante en la producción de colágeno, la principal proteína estructural que se encuentra en la piel, los músculos y el tejido conectivo y es fundamental para la cicatrización de heridas. La vitamina C también alimenta su sistema inmunológico y mejora la absorción de hierro. Y, por supuesto, la vitamina C también es un potente antioxidante que ayuda a proteger las células del daño de los radicales libres.
Las frutas y verduras son las mejores fuentes naturales de vitamina C. La mayoría de la gente sabe que las naranjas, las toronjas y otros cítricos contienen vitamina C, pero las fresas, el brócoli, los tomates y los pimientos en realidad tienen más vitamina C por volumen.
La cantidad de vitamina C que necesita puede depender de su edad y estado de salud. Generalmente, la mayoría de las mujeres adultas necesitan alrededor de 75 miligramos de vitamina C por día, mientras que los hombres adultos necesitan hasta 90 miligramos por día. Sin embargo, puedes tener demasiado de algo bueno. El consumo excesivo de vitamina C puede provocar algunos problemas estomacales, incluyendo diarrea, náuseas y calambres estomacales porque el "ácido" del ácido ascórbico irrita el tejido gastrointestinal. Una vitamina C con administración liposomal que puede aumentar la absorción sin causar malestar estomacal.
2. curcumina
La curcumina es el principal ingrediente activo que se encuentra en la cúrcuma. Es un curcuminoide, que es un tipo de compuesto de pigmento natural responsable de dar a la cúrcuma y otras plantas un color amarillo vibrante. Gracias a la curcumina, la cúrcuma se ha convertido en un ingrediente popular para algo más que dar sabor y color a los platos de las Indias Orientales.
Los estudios sobre la curcumina sugieren una amplia gama de beneficios potenciales. La curcumina contiene potentes antioxidantes para ayudar a mantener una buena digestión, y se ha utilizado durante siglos para respaldar un sistema inmunológico saludable y reforzar la salud circulatoria y cardíaca existente.
La curcumina posee propiedades antioxidantes que contribuyen a muchos de sus beneficios potenciales. Si bien la curcumina se encuentra con mayor frecuencia en la cúrcuma, la cantidad de cúrcuma que agrega a sus alimentos probablemente no sea suficiente para proporcionar muchos beneficios.
3. Calostro
El calostro bovino liposomal es el líquido similar a la leche producido por las vacas en los primeros días después de dar a luz a sus terneros. Si bien no es un antioxidante en sí mismo, el calostro está repleto de antioxidantes, incluido el glutatión, junto con un amplio espectro de vitaminas, minerales, nutrientes y anticuerpos.
El calostro también es rico en lactoferrina, una proteína que juega un papel clave en la función saludable del sistema inmunológico. La evidencia muestra que la lactoferrina actúa como un antioxidante y puede ayudar en una variedad de áreas dentro del cuerpo. La lactoferrina puede ayudar a regular los niveles de hierro y el metabolismo óseo. La lactoferrina también puede ayudar a modular la respuesta inmunológica saludable de su cuerpo.
4. Glutatión
El glutatión se considera uno de los antioxidantes más importantes porque se encuentra dentro de las células y estimula las actividades de otras vitaminas y antioxidantes. El glutatión es un péptido compuesto por tres aminoácidos principales (cisteína, glicina y glutamato). Cada célula del cuerpo lo produce, y algunos investigadores creen que medir los niveles de glutatión puede ser un predictor preciso de cuánto tiempo vivirás.
Los antioxidantes, como el glutatión, neutralizan los radicales libres para evitar que causen daños en las células y el ADN. La deficiencia de glutatión a menudo se caracteriza por un mayor daño de los radicales libres o estrés oxidativo. Junto con sus propiedades antioxidantes, el glutatión desempeña un papel clave en el metabolismo y la descomposición de los nutrientes, así como en la regulación de varios procesos, incluida la respuesta inmunitaria. El glutatión juega un papel de apoyo en estas funciones:
- Desintoxicación
- Creación de enzimas
- digestión de grasas
- Uso de proteínas
- Prevención de la peroxidación lipídica
Aunque el glutatión se crea naturalmente en el cuerpo, también se puede encontrar en ciertos alimentos. Las concentraciones más altas de glutatión se encuentran en:
- Carne cruda o rara
- Ciertas frutas y verduras, particularmente aquellas que han sido recién encurtidas
- Leche y productos lácteos que no han sido pasteurizados
El principal problema con las fuentes dietéticas de glutatión es que el cuerpo humano puede tener problemas para absorberlo adecuadamente. Los métodos de cocción y almacenamiento también pueden reducir la cantidad de glutatión presente en los alimentos.
Aumentar el glutatión de forma natural
Ciertos alimentos y nutrientes que no son ricos en glutatión aún pueden ayudar a aumentar sus niveles naturales de glutatión. Éstas incluyen:
- Alimentos ricos en azufre: el azufre es un mineral que juega un papel integral en una variedad de funciones celulares. Se requiere para apoyar la estructura y la actividad de ciertas proteínas y enzimas dentro del cuerpo. El azufre también es un mineral necesario para la síntesis natural de glutatión.
- Vitamina C: la vitamina C, o ácido ascórbico, es una vitamina esencial más comúnmente conocida por apoyar el sistema inmunológico y ayudar a combatir el resfriado común. Los investigadores sugieren que las propias propiedades antioxidantes de la vitamina C pueden ayudar a la supervivencia del glutatión. Algunos estudios también muestran que la vitamina C puede aumentar los niveles de glutatión, particularmente en los glóbulos blancos, al convertir el glutatión oxidado nuevamente en su forma no oxidada.
- Selenio: el selenio es otro mineral esencial necesario para la actividad del glutatión. Los estudios han encontrado que los suplementos de selenio pueden aumentar los niveles de glutatión peroxidasa.
La suplementación oral es el medio más común y práctico para mejorar los niveles de glutatión. Los suplementos orales de glutatión se descomponen en los tres aminoácidos de la molécula, y muchos de los beneficios se atribuyen a la L-cisteína.
5. Quercetin
La quercetina es un tipo de antioxidante flavonoide que técnicamente se considera un pigmento vegetal, responsable de crear colores vibrantes en una variedad de frutas y verduras.
La mejor noticia sobre la quercetina es que es fácil de encontrar. La quercetina se considera uno de los antioxidantes más abundantes en la dieta humana moderna y se puede encontrar básicamente en cualquier planta con un color rojo, verde o morado.
Algunas fuentes de quercetina incluyen:
- Espinacas, col rizada y otras verduras de hoja verde
- Brócoli, repollo y otras verduras crucíferas
- Manzanas
- Tomates
- Cerezas oscuras, arándanos y moras
6. Luteína
La luteína es un antioxidante carotenoide que es más conocido por apoyar la salud ocular. De hecho, de los más de 600 carotenoides que se encuentran en la naturaleza, la luteína es solo uno de los dos que se envían directamente a la parte macular de los ojos.
Junto con la salud ocular, los estudios muestran que la luteína puede mantener la salud de la piel al ayudar a filtrar las longitudes de onda de luz de alta energía, lo que ralentiza el estrés oxidativo. Otra evidencia sugiere que la luteína puede ayudar a mantener la salud del corazón. Se descubrió que los niveles bajos de luteína en la sangre contribuyen al engrosamiento de las paredes arteriales.
La luteína no se puede sintetizar dentro del cuerpo, lo que significa que solo se puede obtener a través de la dieta. La luteína se puede encontrar en una variedad de frutas y verduras de colores brillantes. Algunas fuentes excelentes de luteína incluyen:
- Repollo
- Collard greens
- Coles de Bruselas
- Judías verdes
- Hojas de nabo
- Espinacas
7. Resveratrol
El resveratrol es un bioflavonoide polifenólico que se encuentra en una variedad de plantas (junto con alimentos y bebidas derivados de plantas). Este antioxidante se clasifica como fitoestrógeno ya que interactúa positivamente con los receptores de estrógeno. Las plantas crean resveratrol como un mecanismo de protección para combatir los factores ambientales estresantes.
Junto con sus potentes propiedades antioxidantes, el resveratrol puede ayudar a mantener la salud cardiovascular al mejorar la circulación y promover niveles saludables de colesterol. También puede ayudar a apoyar la salud celular y tisular y apoyar un sistema digestivo saludable.
Aunque el resveratrol se puede obtener mediante el uso de suplementos, las plantas son la fuente más abundante de resveratrol. El antioxidante es particularmente común en la piel de las uvas rojas. Otras fuentes de Resveratrol incluyen:
- cacao crudo
- Arándanos rojos
- Arándanos
- moras
- Pistachos
- Té Itadori
El vino tinto es una de las fuentes más conocidas de resveratrol, gracias en parte a las pieles y semillas de uva utilizadas en el proceso de fermentación. Sin embargo, no se exceda en su consumo de vino tinto. El contenido de alcohol puede contrarrestar los buenos efectos de los antioxidantes. Bebe responsablemente.
8. selenio
El selenio es un oligoelemento que es nutricionalmente esencial para todos los humanos. Es un componente de más de dos docenas de selenoproteínas y existe en formas orgánicas e inorgánicas (las cuales pueden actuar como buenas fuentes dietéticas). La mayor parte del selenio en los tejidos animales y humanos viene en forma de selenometionina, que puede combinarse con el aminoácido metionina en las proteínas corporales. El selenio puede ayudar a apoyar las glándulas suprarrenales y tiroideas y mantener la salud cardiovascular.
El selenio está naturalmente presente en el suelo, el agua y la mayoría de los alimentos. Las vísceras y los mariscos tienden a tener el contenido de selenio más rico, aunque las nueces de Brasil tienen la mayor cantidad de selenio en comparación con cualquier otro alimento. En una dieta estadounidense, el selenio generalmente proviene de granos, aves, pescado y huevos.
Los antioxidantes juegan un papel integral en su salud y bienestar general. Lo mejor de todo es que la mayoría de los alimentos ricos en antioxidantes también ofrecen una amplia gama de otras vitaminas y minerales, por lo que es una victoria general.